Gesunde Öle sind eine wichtige Komponente einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten essentielle Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.Hier sind einige der gesündesten Öle und ihre wichtigsten Eigenschaften.
1. Olivenöl
- Hauptfette: Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), insbesondere Ölsäure
- Vorteile: Gut für das Herz, entzündungshemmend, reich an Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenolen
- Verwendung: Ideal für Salatdressings, Marinaden und leichtes Anbraten
2. Rapsöl (Canola)
- Hauptfette: Einfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren
- Vorteile: Herzgesund, niedrig im gesättigten Fett, reich an Omega-3-Fettsäuren
- Verwendung: Vielseitig einsetzbar zum Kochen, Backen und für Salatdressings
3. Leinöl (Flaxseed Oil)
- Hauptfette: Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, ALA)
- Vorteile: Unterstützt Herzgesundheit, entzündungshemmend, gut für Haut und Haare
- Verwendung: Nicht erhitzen, ideal für Salatdressings, Smoothies und kalte Gerichte
4. Walnussöl
- Hauptfette: Omega-3-Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Vorteile: Gut für das Gehirn, entzündungshemmend, unterstützt die Herzgesundheit
- Verwendung: Nicht erhitzen, ideal für Salate, Dressings und kalte Gerichte
5. Avocadoöl
- Hauptfette: Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Vorteile: Herzgesund, reich an Vitamin E, gute Quelle für Lutein (gut für die Augen)
- Verwendung: Vielseitig, hoher Rauchpunkt, ideal zum Braten, Grillen und für Salate
6. Kokosöl
- Hauptfette: Gesättigte Fettsäuren (mittelkettige Triglyceride, MCTs)
- Vorteile: Schnell verdauliche Energiequelle, unterstützt die Fettverbrennung, antimikrobielle Eigenschaften
- Verwendung: Ideal für Backen, Braten und als Butterersatz in veganen Rezepten (in Maßen verwenden)
7. Sesamöl
- Hauptfette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Vorteile: Antioxidantien wie Sesamol und Sesamin, entzündungshemmend
- Verwendung: Beliebt in der asiatischen Küche, ideal für Stir-Fry, Dressings und Marinaden
8. Erdnussöl
- Hauptfette: Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Vorteile: Herzgesund, reich an Vitamin E, hoher Rauchpunkt
- Verwendung: Ideal zum Braten, Frittieren und in asiatischen Gerichten
9. Traubenkernöl
- Hauptfette: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure)
- Vorteile: Reich an Vitamin E und Antioxidantien, unterstützt die Herzgesundheit
- Verwendung: Vielseitig, hoher Rauchpunkt, ideal zum Kochen, Backen und für Salate
10. Hanföl
- Hauptfette: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im optimalen Verhältnis
- Vorteile: Unterstützt Herzgesundheit, entzündungshemmend, gut für die Haut
- Verwendung: Nicht erhitzen, ideal für Salate, Smoothies und kalte Gerichte
TIPPS FÜR EUCH
Bevorzugt kaltgepresste, unraffinierte Öle, da sie mehr Nährstoffe und Antioxidantien enthalten. Lagert empfindliche Öle wie Lein- und Walnussöl im Kühlschrank, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Verwendet Öle mit hohem Rauchpunkt zum Braten und Frittieren (z.B. Avocadoöl, Erdnussöl) und Öle mit niedrigem Rauchpunkt für kalte Anwendungen (z.B. Leinöl, Walnussöl).Nutzt eine Vielzahl von Ölen, um von den unterschiedlichen Nährstoffen und Geschmacksrichtungen zu profitieren. Auch gesunde Öle sollten in Maßen konsumiert werden, da sie kalorienreich sind. Verwendet Olivenöl oder Rapsöl zum Braten und Salatdressings, da sie reich an einfach ungesättigten Fetten sind. Ersetzt Butter oder Margarine durch pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl in Backrezepten. Greift zu Nüssen und Samen anstelle von fettreichen Snacks wie Chips oder Keksen.