Fisch

Fisch ist eine gesunde Nahrungsquelle und bietet gesundheitliche Vorteile. Ein Muss in jeder Ernährungsumstellung oder Diät. Fisch sollte bei euch mindestens einmal die die Woche eingeplant werden.

Die Angaben sind von niedrigsten kcal Wert auf 100g und die Omega 3 Dosierung.

  1. Scholle                                                         70 kcal / P = 12g / F = 1g / O3F = Niedrig
  2. Seezunge                                                     70 kcal / P 0 12g / F = 1g  / O3F = Mittel
  3. Grüner Seeteufel                                         75 kcal / P = 15g / F = 1g / O3F = Mittel
  4. Seeteufel                                                      76 kcal / P = 14g / F = 1,5g / O3F = Mittel
  5. Rot Zunge                                                    77 kcal / P = 16g / F = 1g / O3F = Mittel
  6. Blauer Flunder                                            77 kcal / P = 16g / F = 1g / O3F = Mittel
  7. Kabeljau                                                      82 kcal / P = 18g / F = 0,7g / O3F = Mittel
  8. Zander                                                         84 kcal / P = 19g / F = 0,7g / O3F = Niedrig
  9. Flunder                                                        86 kcal / P = 16g / F = 2g / O3F = Mittel
  10. Schellfisch                                                  90 kcal / P = 20g / F = 0,5g / O3F = Mittel
  11. Braungarnelen                                           90 kcal / P = 19g / F = 1g
  12. Atka Makrele                                             92 kcal / P = 19 g/ F = 1g / O3F = Mittel
  13. Seelachs                                                    92 kcal / P = 20g / F = 1g / O3F = Mittel
  14. Blaugarnelen                                             95 kcal / P = 21g / F = 1g 
  15. Silberhecht                                                95 kcal / P = 18g / F = 2g / O3F =  Mittel
  16. Rochen                                                       95 kcal / P = 18g / F = 2g / O3F  = Mittel
  17. Steinbutt                                                    95 kcal / P = 16g / F = 2g / O3F  = Mittel
  18. Dorade                                                       96 kcal / P = 19g / F = 2g / O3F  = Mittel
  19. Nordseegarnelen                                     97 kcal / P = 22g / F = 1g
  20. Barsch                                                       97 kcal / P = 19g / F = 2g / O3F = Niedrig
  21. Riesengarnelen                                     101 kcal / P = 19g / F = 1,5g
  22. Königsmakrele                                      105 kcal / P = 20g / F = 1,5g
  23. Tiefseemakrele                                     106 kcal / P = 20g / F = 1,5g
  24. Rotbarsch                                              109 kcal / P = 20g / F = 2,3g / O3F = Mittel
  25. Riesenscampi                                       110 kcal / P = 21g / F = 2g
  26. Schwarzer Seehecht                            110 kcal / P = 20g / F = 2,5g / O3F = Mittel
  27. Heilbutt                                                  111 kcal / P = 23g / F = 1,6g / O3F = Mittel
  28. Spiegelkarpfen                                     111 kcal / P = 19g / F = 3g / O3F = Mittel
  29. Butterfisch                                            112 kcal / P = 20g / F = 3g / O3F = Mittel
  30. Kaiserfisch                                            118 kcal / P = 23g / F = 2g / O3f = Mittel
  31. Zackenbarsch                                       118 kcal / P = 23g / F = 2f / O3F = Mittel
  32. Saibling                                                  120 kcal / P = 20g / F = 4g / O3F = Mittel
  33. Schwarzbarsch                                     125 kcal / P = 20g / F = 4g / O3F = Mittel
  34. Stör                                                         135 kcal / P = 19g / F = 6g / O3F = Mittel
  35. Forelle                                                    141 kcal / P = 20g / F = 6g / O3F = Hoch
  36. Thunfisch                                              144 kcal / P = 23g / F = 5g / O3F = Mittel
  37. Hering                                                    158 kcal / P = 18g / F = 9g / O3F = Hoch
  38. Schwarzer Dorsch                               200 kcal / P = 14g / F = 13g / O3F = Hoch
  39. Makrele                                                 205 kcal / P = 19g / F = 13g / O3F = Hoch
  40. Lachs                                                     206 kcal / P = 20g / F = 13g / O3F = Hoch

TIPPS FÜR EUCH ZUR KOMBINATION MIT FISCH

Fisch ist ein vielseitiges Lebensmittel, das sich gut mit verschiedenen Zutaten kombinieren lässt. 

1. Gemüse:

  • Grünes Gemüse: Spargel, Brokkoli, Spinat und Zucchini passen hervorragend zu Fisch. Sie können gedünstet, gegrillt oder gebraten werden.
  • Wurzelgemüse: Karotten, Rüben und Süßkartoffeln bieten eine süße Note, die gut mit dem Geschmack von Fisch harmoniert.
  • Paprika und Tomaten: Diese Gemüsesorten bringen Farbe und eine frische Note in Fischgerichte.

2. Kohlenhydrate:

  • Reis: Wildreis, brauner Reis oder Jasminreis sind ideale Begleiter für Fisch.
  • Kartoffeln: Ofenkartoffeln, Kartoffelpüree oder Bratkartoffeln sind klassische Beilagen zu Fisch.
  • Quinoa und Couscous: Diese alternativen Getreidesorten bieten eine nahrhafte und leckere Basis für Fischgerichte.

3. Salate:

  • Grüner Salat: Ein frischer grüner Salat mit Spinat, Rucola oder gemischtem Blattgemüse passt gut zu Fisch.
  • Gemischte Salate: Salate mit Tomaten, Gurken, Avocado und roten Zwiebeln sind eine erfrischende Beilage.
  • Bohnensalate: Salate mit Bohnen, Linsen oder Kichererbsen liefern zusätzliche Proteine und Ballaststoffe.

4. Zitrusfrüchte:

  • Zitronen: Zitronensaft oder Zitronenscheiben bringen Frische und Helligkeit in Fischgerichte.
  • Orangen und Limetten: Diese Zitrusfrüchte eignen sich hervorragend zum Marinieren oder als Garnitur.

5. Kräuter und Gewürze:

  • Dill, Petersilie und Koriander: Frische Kräuter verleihen Fischgerichten Geschmack und Frische.
  • Knoblauch und Ingwer: Diese intensiven Aromen passen gut zu vielen Fischarten.
  • Gewürze: Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma und Cayennepfeffer können Fischgerichte würziger machen.

6. Soßen und Marinaden:

  • Zitronenbuttersoße: Eine klassische Zitronenbuttersoße ist einfach und köstlich.
  • Mango-Salsa: Eine fruchtige Mango-Salsa bringt eine süße und pikante Note.
  • Teriyaki-Soße: Diese süß-salzige Soße passt gut zu gegrilltem Fisch.
  • Pesto: Basilikum-Pesto oder Rucola-Pesto können Fischgerichte verfeinern.

7. Beilagen:

  • Polenta: Cremige oder gegrillte Polenta bietet eine interessante Textur.
  • Nudeln: Leichte Nudelgerichte mit einer Zitronen-Knoblauch-Soße sind eine gute Wahl.
  • Brot: Knuspriges Baguette oder Sauerteigbrot sind einfache und leckere Beilagen.

8. Suppen und Eintöpfe:

  • Fischsuppe: Eine klare Fischsuppe oder Bouillabaisse sind klassische Fischgerichte.
  • Eintöpfe: Ein Eintopf mit Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchten ist nahrhaft und sättigend.

9. Nüsse und Samen:

  • Mandeln und Walnüsse: Geröstete Nüsse können Fischgerichte verfeinern und eine knusprige Textur hinzufügen.
  • Sesamsamen: Besonders bei asiatischen Fischgerichten beliebt.

 

WAS SOLLTE ICH BEACHTEN

Zubereitung:

  • Schonende Garmethoden: Grillen, Dämpfen, Backen und Pochieren sind schonende Garmethoden, die den Nährstoffgehalt des Fisches bewahren.
  • Kerntemperatur: Achten Sie darauf, Fisch vollständig durchzugaren. Die Kerntemperatur sollte etwa 63°C betragen, um schädliche Bakterien abzutöten.
  • Gewicht sollte zwischen 100g – 200g liegen, je nach Kombination
  • Wenn möglich 1- 2 mal die Woche in die Ernährung einbringen

Der Konsum von Fisch ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Die Menge an Fisch, die als gesund gilt, variiert je nach Ernährungsrichtlinien und individuellen Gesundheitsbedürfnissen.